水中健走舒缓关节痛!向前走练腿肌,向后走缓解腰痛

2020-07-19    收藏681
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中高龄者由于骨质退化、肌力衰减等原因,爬楼梯、慢跑等运动方式会不会反而容易导致扭伤脚踝、骨折,甚至是令髋、膝关节发炎的情形更加恶化,一直以来都是民众最关心的话题之一。而日本医学博士认为,水中运动可能才是最适合老人的运动方法。
日本国士馆大学体育学部的医学博士须藤明治表示,水中运动靠着浮力、水压及抗力,不但可以减轻肌肉及关节的负担,更能锻鍊到背部、屁股及大腿后侧的深层肌肉。比起爬楼梯或陆上健走,是更适合中高龄者进行的最佳运动。
水中运动一样能增肌健骨 更能促血流、降血压
虽然过去常有医学专家认为,水中运动因为浮力过大而无法彻底锻鍊肌肉,更不能改善老人家骨质疏鬆的问题,但是澳洲的庞德大学最近才证实,停经后女性若有长期规律进行水中运动的习惯,其腰椎骨密度及股骨骨密度都较不运动者高。
而须藤博士认为,当泳池水深达胸口时,体重负担会因为水池浮力而仅剩原来的10分之1,而且平常在陆地上运动时,大多处于放鬆不出力的深层肌肉,也会为了对抗浮力而无意识的收缩及运动。另一方面,水压因为比陆地上的压力更大,也能够帮助血液从静脉中回流到心脏,也就产生了所谓的帮浦作用。每次脉搏跳动时运送的血流量都增加,除了能够提高身体代谢毒素的速度之外,心脏也因为不需要跳得太快而负担减轻、血压也会跟着下降。

水中阻力是800倍 运动量能大幅提升
日本中央大学理工学部的高桥雄介教授则表示,即便是做同样的动作,在水中运动也会因为阻力的关係,比在陆地上运动时多承受800倍的阻力,因此运动量及运动效率也都大幅增强。而高桥教授则推荐,即使是不会游泳的民众,也可以在水中健走就能有效运动到全身肌肉,并且缓解因为深层肌肉过于鬆弛,腰椎、髋关节以及膝关节可能出现疼痛的情形。
水中健走这样做:
※运动时建议水深仅达胸口高度的泳道内进行,以免踩空受伤或是溺水。
《向前走》
水中健走舒缓关节痛!向前走练腿肌,向后走缓解腰痛
1. 将背部打直,双眼直视前方。起步时则注意每一步都要由脚跟先着地。
2. 接下来的每一步都用脚尖轻轻踢水,重心向前且每一步都要踩稳。这样的动作可以锻鍊从小腿前侧的胫前肌、踝关节周围等多处肌肉。
《向后走》
水中健走舒缓关节痛!向前走练腿肌,向后走缓解腰痛
1. 一样将背部打直,起步时从脚尖先抬起,让重心向后脚靠。
2. 注意走路时腰要打直,脚底板着地时慢慢将重心从脚尖放到脚跟处。这样的动作因为对髋关节、膝关节的负担都较低,十分适合腰、膝疼痛患者进行,可以同时运动到臀部、大小腿后侧的多处深层肌肉。
※注意:两个动作熟练后,可以尝试每次抬脚起步时,膝盖都弯成90度,这样可以进一步提升运动效果。

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